Allenamento in palestra e intensità

Nell’allenamento l’intensità consiste nel produrre il massimo sforzo nel minor tempo possibile.

Nel body building vi sono parecchie tecniche per aumentare l’intensità dell’allenamento, rendendo così molto più produttivo un work out in palestra.

Più i muscoli vengono “stressati”, più l’allenamento è definito intenso: in questo modo si ottiene una sorta di distruzione del muscolo, e questo è fondamentale per il passaggio successivo naturale che è quello dell’ipertrofia.

L’aumento dello stress non si ottiene solo con l’aumento del carico di lavoro, ma anche attraverso molte tecniche allenanti collaudate negli anni.

Tecnica del “prestancaggio”.

Si basa sul principio secondo il quale, seguendo un esercizio che allena un muscolo più grande, quelli più piccoli che sono ugualmente impegnati nell’esecuzione si stancano prima. Dunque l’ideale è far precedere l’esercizio più importante da ulteriori esercizi che andrebbero a “prestancare”, appunto, il muscolo più grande e interessato.

Questo permette al muscolo più “importante” di arrivare ad una sorta di cedimento muscolare, favorendo così la sua ricostruzione.

Tecnica “rest pause”

Con questa tecnica si intende l’utilizzo di una pausa ben definita tra una serie ed un’altra. Questo tempo di recupero varia dai 5 ai 30 secondi, e prevede alcune varianti legate alle percentuali di peso da caricare o scaricare a seconda del work out di allenamento.

Gli intertempi di pausa permetteranno al muscolo di eseguire meglio l’esercizio nelle serie successive, non penalizzando l’esecuzione per la stanchezza.

Tecnica dello “stripping”

Consiste nell’esecuzione di un numero di ripetizioni tale da arrivare al cedimento muscolare. A questo punto, la seconda serie sarà costituita dallo stesso numero di ripetizioni ma con un carico inferiore. Questo permette non solo di arrivare alla deplezione energetica, ma di continuare a coinvolgere anche dopo le stesse fibre muscolari.

Tecnica del “total deplection”

Durante l’esecuzione di ogni tipo di esercizio, il muscolo tende a stancarsi nella fase contrattile, ma non in quella negativa. Nella tecnica del total deplection, si vuole invece stancare il muscolo anche nella fase negativa, in modo da creare, appunto, una deplezione “totale”. Tuttavia non esistono molte macchine progettate per la total deplection. L’ideale sarebbe dunque quello di farsi aiutare da un partner di allenamento a fare da controforza quando si deve eseguire il movimento negativo. Se si riesce a mettere in atto questa tecnica, l’intensità di allenamento può diventare davvero molto forte.

Tecnica delle “ripetizioni negative”

In questo caso, si deve fare l’esatto contrario delle ripetizioni eseguite normalmente: nella fase positiva non si attua alcuno sforzo, perché magari ci si fa aiutare da un partner di allenamento; nella fase negativa invece si lavora, dando origine allo sforzo necessario per la deplezione energetica. In questo caso le contrazioni muscolari sono sempre eccentriche.

Tecnica delle “ripetizioni forzate”

È la tecnica più famosa, e consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni con tutto il controllo possibile, finché non ci sarà il famoso cedimento muscolare. A questo punto occorrerà farsi aiutare da un partner di allenamento, che controllerà il movimento aiutando ad eseguire ancora altre 2 o 3 ripetizioni. Questo insistere sull’esecuzione dell’esercizio anche dopo il cedimento muscolare porta ad una maggiore deplezione energetica, migliorando la risposta ipertrofica del muscolo stesso.

Tecnica “peak contraction”

Consiste nel mantenere isometricamente un carico nella fase concentrica dell’esecuzione dell’esercizio, e poi rilasciare. Questo aumenta ovviamente l’intensità dell’esercizio stesso.

Tecnica dei “mezzi colpi”

Si effettuano delle ripetizioni fino al cedimento muscolare e, una volta avvenuto questo, si continua con piccoli movimenti magari non completi, ma comunque allenanti.

Tecnica “super slow”

Nel super slow viene modificato il tempo esecutivo dell’esercizio nelle varie fasi della sua attuazione.

Al contrario di quanti sostengono che il lavoro in palestra coi pesi risulta essere monotono e solitario, dunque, vi sono molti modi per allenarsi in compagnia e per variare. Il tutto con una certa dose di buon senso e di attenzione: strafare può portare a degli infortuni che rischiano di bloccare l’intero allenamento, e di sicuro non è quello che fa bene alla performanza di un ottimo piano allenante.